Come iniziare a correre da zero

Almeno una volta nella vita ce lo siamo detti tutti: ”Da domani inizio a correre!”

Poi arriva domani, esci una volta, forse due, e nel giro di un paio di settimane tutto torna come prima.

Ti sei mai chiesto perché succede?

Secondo noi succede per almeno due motivi:

Il primo è che abbiamo un’idea completamente sbagliata della corsa.

Il secondo è che siamo convinti che per iniziare servano attrezzature, accessori e abbigliamento tecnico.

La buona notizia? Entrambe queste convinzioni sono false.

Prima di vedere come iniziare a correre davvero, partiamo proprio da qui.

 

Primo mito da sfatare: correre non deve essere una sofferenza

Quando pensiamo alla corsa immaginiamo allenamenti durissimi, chilometri su chilometri e persone che arrivano alla fine completamente senza fiato.

In pratica, se non stai boccheggiando e non sei lì lì per chiamare un’ambulanza, allora sembra quasi che tu non ti sia allenato abbastanza.

È un’immagine che ci siamo costruiti negli anni e che, molto spesso, ci impedisce persino di iniziare.

La realtà però è molto diversa. Iniziare a correre non significa preparare la Maratona di New York dopo un mese di allenamento, non significa correre venti minuti senza fermarsi. E soprattutto non significa dimostrare qualcosa.

L’errore più comune di chi parte da zero è proprio questo: voler fare troppo fin dal primo giorno. A sé stesso, gli altri, all’orologio.

In realtà il primo obiettivo dovrebbe essere molto più semplice.

Avere voglia di uscire anche domani!

Se oggi corri troppo, domani probabilmente sarai stanco, dolorante e con poca voglia di riprovarci.

Se invece finisci il tuo allenamento pensando: “Avrei potuto fare ancora cinque minuti.” allora sei sulla strada giusta.

Il corpo ha bisogno di adattarsi gradualmente. Muscoli, tendini, articolazioni e fiato devono imparare a lavorare insieme. Per questo moltissimi preparatori consigliano di alternare corsa e camminata durante le prime settimane.

Non è un ripiego. È uno dei metodi più intelligenti per iniziare.

Ed è proprio questo che permette a tante persone di trasformare la corsa in un’abitudine invece che in una fatica.

Da ricordare: il tuo primo obiettivo non è correre tanto. È avere voglia di tornare a correre.

 

Secondo mito da sfatare: non ti serve mezzo negozio di articoli sportivi

Facciamo un gioco: quante volte hai detto una di queste frasi?

“Prima compro l’orologio da running e poi inizio.”

“Mi serve almeno un altro completo tecnico.”

“Con queste scarpe non posso mica correre.”

“Senza gli occhiali da runner come faccio?”

Succede a tantissime persone, e qualche volta ci siamo cascati anche noi.

Il problema è che, mentre aspettiamo di avere tutto quello che pensiamo ci serva, continuiamo a rimandare.

La verità è molto più semplice. Per iniziare a correre ti servono davvero poche cose!

 

Cosa ti serve davvero per iniziare a correre

Un buon paio di scarpe da running. Saranno il tuo investimento più importante.

Una maglietta leggera (non in cotone) e un paio di pantaloncini comodi. Sì, vanno benissimo anche quelli che usi per stare in casa.

Un posto tranquillo dove correre. Se sei a Cagliari, il Poetto o lo Stagno di Molentargius sono due ottimi punti di partenza.

Circa mezz’ora libera, tre volte alla settimana.

Tutto il resto può arrivare con il tempo. E fai attenzione: abbiamo scritto può, non deve!

 

Un programma semplice per le prime quattro settimane

Una delle domande che riceviamo più spesso è: “Posso alternare corsa e camminata?”

La risposta è sì! Anzi, se parti da zero è probabilmente la scelta migliore. Alternare corsa e camminata permette al corpo di adattarsi gradualmente, riduce il rischio di infortuni e rende ogni allenamento molto più piacevole.

Ecco un programma semplice da seguire per i tuoi primi allenamenti.

Settimana	Programma
1	Cammina 5 minuti. Poi alterna 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata per 5 volte. Concludi con 5 minuti di camminata. Ripeti 3 volte nella settimana.
2	Cammina 5 minuti. Alterna 2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata per 5 volte. Chiudi con 5 minuti di camminata.
3	Cammina 5 minuti. Alterna 3 minuti di corsa e 2 minuti di camminata per 4 volte. Concludi con 5 minuti di camminata.
4	Cammina 5 minuti. Alterna 5 minuti di corsa e 3 minuti di camminata per 3 volte. Concludi con 5 minuti di camminata.

Non avere fretta di passare allo step successivo. Se una settimana ti sembra ancora impegnativa, ripetila, non esiste nessuna regola che dice che devi correre sempre di più.

 

Come respirare quando inizi a correre

Una delle paure più comuni riguarda il fiato, ma la buona notizia è che non esiste una tecnica perfetta valida per tutti, il consiglio migliore, soprattutto all’inizio, è molto semplice: non trattenere il respiro.

Respira in modo naturale e se senti di andare troppo in affanno, rallenta.

C’è un piccolo trucco che può aiutarti: se riesci ancora a parlare mentre corri, il ritmo è probabilmente quello giusto. Se invece fai fatica a dire una frase intera, stai andando troppo veloce.

 

Come scegliere le scarpe giuste

Se c’è una cosa su cui vale davvero la pena investire, sono le scarpe. Non serve comprare il modello più costoso, ma quello più adatto a te.

01 – Conosci il tuo appoggio

Ogni runner ha un appoggio diverso. Può essere neutro, pronatore o supinatore. Se hai dubbi, fatti aiutare in un negozio specializzato: una scelta corretta può fare davvero la differenza.

02 – Scegli la scarpa in base a dove corri

Asfalto, sterrato e tapis roulant richiedono caratteristiche diverse. Più il terreno è duro, più una buona ammortizzazione diventa importante.

03 – Provale sempre

Cammina qualche minuto con le scarpe prima di acquistarle, le scarpe da corsa devono essere comode fin da subito. Lascia anche un piccolo spazio davanti alle dita: durante la corsa il piede tende a gonfiarsi leggermente.

04 – Cambiale quando è il momento

Una scarpa da running non dura per sempre. In media, dopo 500-700 chilometri è il momento di iniziare a valutarne la sostituzione.

 

Gli errori che fanno quasi tutti all’inizio

Quando si parte da zero è normale sbagliare. L’importante è riconoscere gli errori prima che diventino un motivo per smettere.

Evita di:

• correre troppo veloce il primo giorno;
• allenarti tutti i giorni;
• recuperare in una sola uscita gli allenamenti saltati;
• pensare che fermarti a camminare significhi aver fallito;
• confrontarti con persone che corrono da anni.

Ricorda una cosa: il tuo unico confronto è con la persona che eri ieri.

 

Cinque consigli da runner a runner e come restare motivati

01 – Trova un motivo che vada oltre il cronometro.

02 – Fissa obiettivi piccoli e realistici.

03 – Ascolta il tuo corpo e concediti il giusto recupero.

04 – Cura l’alimentazione senza complicarti la vita.

05 – Cambia percorso ogni tanto: rende la corsa molto più piacevole.

Si ma, come faccio a restare motivato?

La motivazione va e viene, ma la costanza si costruisce.

Qualche piccolo trucco può aiutare:

• prepara tutto la sera prima, più sarà facile uscire di casa per andare a correre, più sarà difficile rimandare l’allenamento;
• segna ogni allenamento sul calendario e guarda i tuoi progressi prendere forma;
• se non hai voglia, promettiti solo dieci minuti, meglio poco che niente, no?;
• trova un compagno di corsa, in due, è tutto più bello;
• festeggia ogni piccolo traguardo, anche il primo chilometro senza fermarti.

Quando sono pronto per la mia prima gara?

Molti aspettano di sentirsi “abbastanza allenati” prima di iscriversi alla prima gara competitiva o non competitiva. In realtà succede spesso il contrario: spesso è proprio avere una data sul calendario che aiuta a non mollare.

E no, non serve partire da una maratona. Una corsa o camminata di 6 chilometri è il primo obiettivo perfetto per tantissime persone.

È proprio con questa filosofia nasce la SeiKaralis della AF Motors Cagliari Respira: un evento aperto a chi vuole vivere il movimento senza la pressione del cronometro, godendosi una giornata speciale insieme a migliaia di altre persone.

Iniziare a correre significa costruire una nuova abitudine 

Iniziare a correre non significa diventare runner da un giorno all’altro, ci saranno allenamenti in cui ti sentirai benissimo e altri in cui avrai voglia di restare sul divano. Ma la differenza non la fa chi non perde mai la motivazione, la fa chi continua a fare un passo dopo l’altro.

Perché ogni runner, prima di correre il suo primo chilometro, ha fatto esattamente la stessa cosa: ha semplicemente deciso di iniziare.