Cosa mangiare prima di una mezza maratona?

Non esiste un alimento magico capace di farti correre più veloce.

Esiste però una strategia semplice che permette al corpo di arrivare alla partenza con le riserve di energia piene, lo stomaco tranquillo e la mente concentrata solo su una cosa: godersi quei 21 chilometri.

Alla AF Motors Cagliari Respira diciamo spesso che ogni gara inizia molto prima dello sparo di partenza. Inizia negli allenamenti, certo, ma anche nelle piccole scelte che fai il giorno prima e la mattina della gara.

I due giorni prima della gara: non servono magie

Uno degli errori più comuni è pensare di poter recuperare tutto con una cena enorme la sera prima.

In realtà, le riserve di glicogeno — il carburante principale dei muscoli durante una mezza maratona — si costruiscono nelle 36-48 ore precedenti.

Per questo motivo è sufficiente aumentare leggermente la quota di carboidrati complessi come pasta, riso, pane e patate, evitando invece pasti troppo abbondanti, fritti, alcolici o alimenti molto ricchi di fibre che potrebbero creare fastidi intestinali.

Non serve mangiare il doppio. Serve mangiare con equilibrio.

La colazione perfetta prima della partenza

Se la gara parte alle 10:00, l’ideale è fare colazione tra le 7:00 e le 7:30.

Tre ore sono generalmente il tempo giusto per completare la digestione e arrivare sulla linea di partenza con energia disponibile ma senza la sensazione di avere lo stomaco pieno.

Una colazione semplice può essere composta da:

➤ pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata;

➤ una banana matura;

➤ porridge leggero d’avena;

➤ tè o caffè, se fanno già parte della propria routine.

L’obiettivo non è sentirsi sazi, ma fornire al corpo carboidrati facilmente disponibili.

Meglio invece evitare alimenti molto grassi o difficili da digerire, come brioche ricche di crema, formaggi stagionati, uova, salumi o grandi quantità di fibre.

Le ultime ore prima della gara

Una volta terminata la colazione, il protagonista diventa un altro: l’idratazione.

Bere piccoli sorsi d’acqua durante la mattinata è sufficiente per arrivare ben idratati, senza eccedere. Conviene interrompere l’assunzione di liquidi circa mezz’ora prima della partenza, così da evitare soste indesiderate nei primi chilometri.

Se l’attesa si fa lunga e compare un leggero senso di fame, circa 30-45 minuti prima del via può essere utile mangiare mezza barretta energetica oppure assumere qualche sorso di bevanda sportiva.

Se invece non senti fame, non è necessario mangiare per forza.

Durante la mezza maratona: quando prendere il gel?

Una mezza maratona può durare poco più di un’ora oppure oltre due ore.

Per chi prevede di correre oltre i 75-90 minuti, integrare carboidrati durante la gara può aiutare a mantenere costante il livello di energia.

Una strategia molto utilizzata è questa:

• primo gel intorno al 30°-40° minuto;
• secondo gel intorno al 70°-80° minuto, se necessario.

Il consiglio è sempre lo stesso: assumere il gel in prossimità di un ristoro e accompagnarlo con acqua.

Alla AF Motors Cagliari Respira sono previsti ristori lungo il percorso ogni 5 chilometri, con acqua già dal km 5 e acqua più sali minerali al km 10, così da permettere agli atleti di reintegrare gradualmente liquidi e sali durante la gara. 

Dopo il traguardo inizia il recupero

Tagliare il traguardo è un momento speciale, ma è anche l’inizio del recupero.

Nei primi 30-45 minuti è utile reintegrare liquidi, sali minerali e una quota di carboidrati. Il ristoro finale, previsto anche alla AF Motors Cagliari Respira, rappresenta proprio il primo passo di questo recupero. 

Successivamente, entro un paio d’ore, è consigliabile consumare un pasto completo con:

• carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno;
• proteine per favorire il recupero muscolare;
• abbondante acqua.

La regola più importante di tutte

C’è un consiglio che vale più di qualsiasi tabella nutrizionale: non sperimentare mai il giorno della gara!

La colazione, i gel, le bevande sportive e qualsiasi strategia alimentare dovrebbero essere già stati provati durante gli allenamenti lunghi.

Il giorno della mezza maratona non è il momento di scoprire se uno snack ti piace o se un integratore ti crea fastidi. È il giorno in cui devi poterti fidare del tuo corpo, e lui si fida di ciò che già conosce.

Domande frequenti

Posso correre a stomaco vuoto?

Per una mezza maratona è generalmente sconsigliato. Fare una colazione leggera alcune ore prima della partenza aiuta a mantenere costanti i livelli di energia durante la gara.

Va bene il caffè prima della gara?

Sì, se lo bevi abitualmente. La mattina della gara non è il momento giusto per introdurre nuove abitudini.

La banana è davvero utile?

Sì. È uno degli alimenti più pratici prima di una gara: è facilmente digeribile, apporta carboidrati e contiene potassio.

Devo prendere per forza un gel energetico?

No. Molti runner che completano la mezza maratona in tempi più rapidi riescono a concludere la gara senza integrazione. Se prevedi di correre oltre i 75-90 minuti, un gel può aiutare a mantenere costante l’energia.

Cosa non dovrei mangiare prima della gara?

Meglio evitare alimenti molto grassi, fritti, eccessivamente ricchi di fibre o qualsiasi cibo che non hai mai provato durante gli allenamenti.

Se sono molto nervoso e non riesco a fare colazione?

Succede a molti runner. In questi casi può essere più semplice assumere una piccola quantità di carboidrati facilmente digeribili, come una banana o qualche fetta biscottata con miele, piuttosto che saltare completamente il pasto.